外食族如何安排日常蔬菜與纖維攝取？

多數人的纖維吃不夠

依國民營養健康狀況變遷調查，國人每日膳食纖維平均攝取量明顯低於建議量（每日參考值為 25 公克）。外食頻率高、蔬菜份量少，是常見原因。

三餐的小調整

早餐：把白吐司換成全穀類，或加一份水果。午餐便當：選兩樣以上的青菜配菜，主菜避免只挑炸物。晚餐：麵店加點燙青菜，火鍋多放菇類與葉菜。

便利商店可以選沙拉、地瓜、無糖豆漿與水果盒，組成份量均衡的一餐。

補充品放在最後一步

當飲食調整仍不夠時，含膳食纖維的飲品可以作為補充。選擇時先看每份膳食纖維含量與建議用量，並記得多喝水——纖維需要水分才能發揮作用。

別忘了水

增加纖維時同步增加飲水。若使用含纖維的產品，請依該產品標示的飲水建議。